SİPARİŞ HATTI
(258) 242 66 46 |
| En çok yazanlar | |
|
ugur
|
112
|
|
umitozer
|
76
|
|
hakan
|
59
|
|
m.olgun
|
58
|
|
Mustafa
|
53
|
|
|
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
|
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı
ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik
antremanı.
|
|
|
|
|
|
|
AĞIRLIK ANTREMANI
|
AEROBİK ANTREMANI
|
|
|
- BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
- PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
- ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x
10 tekrar
- SQUAT : 3 set x 10 tekrar
- MILITARY PRESS : 3 set x 10
tekrar
- BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
- BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
- TRICEP EXTANSION : 3 set x
10 tekrar
|
30 dak. maksimum kalp oranının
%80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen)
koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu. |
|
|
|
|
|
Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her
egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs
için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)
|
|
|
|
|
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
|
|
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık
antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik
antremanı.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI
|
|
|
|
|
|
|
- SQUAT
- HAMSTRING CURL
- BENCH PRESS
- BENT ROW
- CRUNCH
- BACK EXTENSION
- BICEP CURL
- TRICEP EXTENSION
|
MILITARY PRESS
PULLDOWN
CALF RAISE
ANKLE RORSIFLEXION
SIDEBEND LEFT
SIDEBEND RIGHT
FORARMS CURL
REVERSE FOREARM CURL
|
|
|
|
|
|
|
Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca
her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring
curl; squat hamstring curl vb)
|
|
|
|
|
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
|
|
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.
|
|
|
|
|
İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
|
|
|
|
|
Sabah (çekme)
|
Öğleden sonra (itme)
|
|
|
Pazartesi |
BACK EKSTENSION
|
OVERHEAD PRESS
|
|
|
Çarşamba |
PULL DOWN
|
BENCH PRESS
|
|
|
Cuma |
BICEP CURL
|
DIP |
|
|
|
FOREARM (düzenli & ters) |
TRICEP EXTENSION
|
|
|
|
LONG CABLE PULL |
CRUNCH |
|
|
|
--------------------------- |
--------------------- |
|
|
Salı |
LEG CURL
|
SQUAT |
|
|
Perşembe |
ANKLE DORSIFLEXION
|
LEG EXTENSION
|
|
|
Cumartesi |
SIDEBEND, (sol & sağ)
|
CRUNCH |
|
|
(alt vücut)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
-
Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları
için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler
yapın)
-
Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik
setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında
kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden
yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
-
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri
kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell
kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
-
Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
|
|
|
|
___________________
|